Stoppen met piekeren? Zo doe je dat!

Een veel gehoorde oorzaak van een doorwaakte nacht is het uren liggen piekeren in bed. Je gedachten draaien in cirkeltjes rond zonder doel en je ziet uur na uur voorbij gaan op de wekker. Niet gek als je hier flink gefrustreerd van raakt. Gedachten als: “Help, ik heb nog maar 2 uur totdat de wekker gaat, ik moet nú slapen anders voel ik me morgen een dweil” schieten al snel door je hoofd. Probeer dán nog maar in slaap te vallen….

Toch is het mogelijk invloed uit te oefenen op deze gekmakende nachten. Je kunt stoppen met piekeren leren!

Geef je gedachten overdag de ruimte

Goed slapen begint overdag. Piekeren in de nacht vindt zijn oorsprong dan ook bijna altijd door wat je overdag hebt gedaan. Begin daarom overdag met het werken aan een oplossing. Ga voor jezelf eens na of je voldoende ruimte voor jezelf hebt om taken goed af te ronden, gesprekken te evalueren of gewoon even over een bepaalde keuze, een besluit of een nieuw idee na te denken? Of loop je eigenlijk de hele dag achter de feiten aan? Vul je alle momenten van de dag in met taken, afspraken en meetings? Hierin zit een belangrijke, maar lastige oplossing: neem overdag regelmatig de tijd om je gedachten op een rijtje te krijgen. Plan voldoende pauzemomenten voor je brein.

Een effectieve pauze voor je brein

Wat houdt een pauze voor je brein in? Even een leuk filmpje bekijken wat je collega je doorstuurde? De krant lezen? Door LinkedIn scrollen? Helaas…hoewel het erg leuke afleiding geeft brengt het je brein niet tot rust. Sterker nog: je overvoert het alleen maar met nog meer informatie. Wat dan wel? Eigenlijk heel simpel: doe even niets! Staar uit het raam, drink een kop thee, lummel, geef je plantjes water, haal een poetslap over je aanrecht. En als je de hele dag achter je bureau zit: ga een minuut touwtje springen, doe wat rek- en strekoefeningen, loop een paar keer de trap op en af. Ga naar buiten en wandel een half uurtje. Doe je ogen even dicht en focus je op de ademhaling. Ontspan je schouders en je nek bewust terwijl je uitademt. Kijk zelf wat bij jou past, maar zorg ervoor dat je brein even echt rust krijgt. Dikke kans dat als je dit regelmatig even doet je gedachten veel meer ruimte krijgen om overdag door je hoofd te schieten. Die geniale ingeving of oplossing voor je probleem krijg je toch liever tijdens een wandeling dan om 4 uur ’s nachts?

Zet alles op een rijtje: maak lijstjes!

Plan tegen het eind van je werkdag een moment in om de balans van de dag op te maken. Wat is er vandaag terecht gekomen van je to-do lijst? Wat zet je er morgen weer op? Zijn er dingen gebeurd of onderwerpen langs gekomen die tot nachtelijk gepieker zouden kunnen leiden? Schrijf alles op. Zorg ervoor dat goede ideeën, gemaakte afspraken en taken voor jou gestructureerd terug te vinden zijn in verschillende lijstjes. Denk ook aan de boodschappen, huishoudelijke taken of de verjaardag van een vriend die je niet wil vergeten. Dan kun dat alvast allemaal uit je hoofd zetten.  Moet je een lastige beslissing maken: zet je overwegingen op papier, maak rijtjes met plussen en minnen en bepaal wanneer je de knoop wil doorhakken. Maak je je zorgen? Schrijf ze van je af. Beslis of er dingen zijn die je kunt doen om je zorgen weg te nemen? Heb  je er geen invloed op, doe er dan ook niets mee. Bedenk ook of je zorgen wel helemaal terecht zijn. Probeer eens of het je lukt om er positiever tegenaan te kijken. Zijn het gedachten of feiten? Zo buig je je gedachten makkelijker om en dat helpt je ze beter los te kunnen laten. Zorg ervoor dat je niet te lang bezig bent met je lijstjes, probeer maximaal 15 minuten de tijd te nemen en sluit daarna je gepieker en rijtjes maken af. Doe eventueel iets waardoor je een soort overgang maakt van je werk/zorgen naar een aangename en rustige avond: berg je lijstjesboekje op in een kast, trek je werkkleding uit of ga iets doen wat je leuk vindt.

Zet je denkmachine uit en train anti-pieker technieken

Lig je toch weer wakker? Begin met het zo luchtig mogelijk opmerken dat je brein weer eens te actief is. Probeer er niet negatief over te oordelen (“ja, hoor, daar gáán we weer…”), maar merk het gewoon op zonder frustratie of strijd. Zo maak het jezelf een stuk makkelijker de gedachten een halt toe te roepen. Parkeer je gedachten. Bedenk dat je je gedachten voort kunt zetten tijdens je dagelijkse lijstjes-kwartier. Lukt dat niet, probeer dan eens één van deze technieken:

Visualisatietechnieken zijn vaak heel effectief: zo kun je je gedachten in een wolk stoppen die langzaam van je wegdrijft. Of je stopt je gedachten in een grote kist die je op slot draait. Een andere effectieve techniek is meer gericht op het afleiden van je hoofd. Focus bijvoorbeeld op je ademhaling (handig als je daar overdag in je pauzemomenten al mee hebt geoefend!), of scan je lichaam. Probeer te voelen hoe je ligt: warm, zacht, rustig en veilig. Bedenk dat als je mediteert je het dichtstbij de hersengolven van je lichte slaapfase komt, bijna even effectief als slapen dus. Probeer niet uit alle macht in slaap te vallen, dat werkt helaas niet. Doe de oefeningen daarom alleen om jezelf zoveel mogelijk rust te geven. Er is ook een techniek die ik de stop-techniek noem. Helpt vooral als je gedachten in soort ‘looping’ terechtkomen. Herhaal rustig in je hoofd het woordje ‘stop, stop, stop’, zo geef je je brein geen ruimte meer voor al die repeterende gedachten en kun je er makkelijker uit komen. De laatste techniek die ik wil noemen is de mantra-techniek. Lijkt een klein beetje op de stop-techniek, maar nu herhaal je een zinnetje met een voor jou prettige betekenis. Je kunt iets verzinnen als: ‘Ik hoef nu even helemaal niets’ of ‘ik lig hier heerlijk ontspannen’. Oefen met de verschillende technieken, er zit er altijd eentje bij die bij jou past. Maar geef niet te snel op: oefening baart kunst, je wordt er steeds beter in!